.45 Meilen und ein durchschnittliches Tempo von 15:20.

Was ist Tiktoks 12-3-30-Laufband-Training? Wanderroutine wird viral

Pexels.com: Andrea Piacquadio / Tiktok

Eine Laufband-Trainingsherausforderung namens 12-3-30 hat Tiktok im Sturm erobert-aber was ist es? Hier ist alles, was Sie wissen müssen, wenn Sie teilnehmen möchten.

Wenn es um Online -Trends geht, ist Tiktok der Platz Nummer eins, um zu sehen, was populär wird. Die Video-Sharing-App hat eine Reihe viraler Tänze, Rezepte, Frisuren und mehr hervorgebracht.

Jetzt hat die Plattform eine neue Trainingsroutine entwickelt, bei der Benutzer auf der ganzen Welt sie selbst ausprobieren können. Alles, was Sie benötigen, ist der Zugang zu einem Laufband mit Steigungseinstellungen.

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Was ist das 12-3-30-Laufband-Training?

Diese Übung ist im Volksmund als 12-3-30 ‘Routine bezeichnet und erfordert:

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• Aufwärmen mit fünf Minuten zu Fuß
• Stellen Sie die Steigung Ihres Laufbands auf 12% ein
• Stellen Sie die Laufbandgeschwindigkeit auf drei Meilen pro Stunde (oder 4) ein.8 km/h)
• 30 Minuten gehen

Dies ist keine laufende Übung. Stattdessen ähnelt diese Routine dem Klettern auf einen ziemlich steilen Hügel in zügigem Tempo für dreißig Minuten.

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Es ist definitiv eine Herausforderung und nicht für die Neuen, die Neue trainieren. Fitnessjournalist Jane McGuire rät, dass diejenigen, die nicht zu solchen Trainingseinheiten verwendet wurden.

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Der Trend wurde ursprünglich von der Schauspielerin und Social -Media -Starin Lauren Giraldo gestartet, die sie 2019 auf YouTube hochgeladen hat. Seitdem hat das Training über 70 Millionen Aussichten auf Tiktok gesammelt.

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Was sind die Vorteile des 12-3-30-Trainings??

Giraldo behauptet, das Training habe ihr geholfen, 30 Pfund zu verlieren, und behauptete, dass die Wanderroutine es ihr ermöglichte, sich an das Fitnessstudio zu gewöhnen, anstatt Sprints mit hoher Intensität zu machen und aus dem Sprung zu laufen.

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Diese Übung funktioniert Ihren Kern, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kälber. .

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Giraldo behauptet, dass sie dieses Training fünfmal pro Woche macht. Wir überlassen die Frequenz Ihnen – aber laut Tiktok ist diese Cardio -Routine die neue Welle in der Welt der Fitness.

Dieses Taylor Swift Walkout wurde viral – und nachdem ich es ausprobiert hatte, verstehe ich warum warum

Ich war mit dem Laufband „nie wieder zusammengekommen“, bis ich dieses beliebte Tiktok -Training ausprobiert habe.

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12. Mai 2022, 19:36 PM UTC / Aktualisiert 13. Mai 2022, 14:23 PM UTC

Ich würde ein Training über das Laufen auf einem Laufband wählen. Wenn es auf dem Laufband auf eine Stunde im Vergleich zu einer Stunde in einem von einem Ex-Marine unterrichteten Bootcamp im Militärstil ging.

Das einzige, was mich möglicherweise auf meine am meisten gehasste Trainingseinrichtung überreden könnte? Ein Training, das auf meinem Lieblingsmusikkünstler basiert – Taylor Swift.

Als ich sah, dass dieses Tylor Swift -Tremmill -Training über 3 Millionen Ansichten zu Tiktok hatte, wusste ich, dass es Zeit war, meine Beziehung zum Laufband erneut zu besuchen und dem Taylor Swift -Laufband eine Strebe zu geben, die Taylor Swift Strud einen Versuch gab, einen Versuch, einen Versuch zu geben, versuchte es mit dem Taylor Swift, einen Versuch zu geben, einen Versuch zu geben, einen Versuch zu geben, einen Versuch zu geben, versuchte einen Versuch, versuchte es, einen Versuch zu geben.

Was ist der Taylor Swift Treadmill Strebe?

Das Taylor Swift Treadmill Strrut (TSTs) wurde von Allie Bennett, einem Tiktok -Schöpfer, der für ihre Laufband -Workouts bekannt ist, die an populäre Musikkünstler bekannt sind. “Ich bin als Tänzer aufgewachsen, also habe ich versucht, Wege zu finden, um etwas von dieser Musikalität und lustigen Energie in mein Training einzubeziehen – und so konnte ich das tun!”Bennett hat es heute erzählt.

Die TSTs waren bisher ihr beliebtestes Video. Nachdem jemand sie mitgeteilt hatte, als sie nach einer All -Taylor -Swift -Playlist gefragt wurde, beschloss sie, das Training wie eine zu strukturieren, die Sie in einer Spinklasse sehen würden. Die Workout -Wiedergabeliste enthält 10 der Top -Banger von Taylor Swift und läuft knapp 37 Minuten lang.

“Ich denke, diese Videos waren so beliebt, weil es sich! Sie sind leicht zu folgen und täuschend zu schwitzen, aber sie machen die Zeit schnell vorbei “, sagte Bennett heute zu. “Ich habe sogar Nachrichten von Leuten erhalten, die mein Training ausprobiert haben, dass sie noch nie das Gefühl hatten, dass sie vorher rennen könnten, aber sie fanden es leicht mit der Einrichtung des Trainings zu tun.”

Sie ist auch der Meinung. “Es ist ein Training ohne” brennende x -Menge an Kalorien “oder” Get Yourself Bikini bereit “, was Sie auf der Fitness -Seite von Tiktok sehen”, sagte sie. !”

Bereit, es zu versuchen? Alles, was Sie brauchen, um das Training abzuschließen, ist ein Laufband und die Wiedergabeliste, die Bennett hier auf Spotify zusammengestellt hat. Sie können ohne ein Premium -Konto darauf zugreifen. Wenn Sie jedoch von Anzeigenunterbrechungen mit einem Abonnement (oder dem Ausleihen eines Freundes) vermeiden möchten, wäre ideal.

Das Training beginnt damit, Ihr Starttempo bis zum Takt von Taylor Swifts “The Man” zu finden.”(Bennett schlägt vor, dass Sie um 3 anfangen.4 Meilen pro Stunde.) Sobald Sie Ihr Grundtempo festgelegt haben, erhöhen Sie sich zu .1 Meilen pro Stunde für jeden Song auf der Wiedergabeliste (mit Ausnahme der letzten drei Songs) mit dem Tempo des Songs, um Ihr Tempo zu informieren.

Das Taylor Swift Treadmill Strebe Workout:

• “Der Mann” – 3.4 MPH [3:10]
• “Wie du das Mädchen bekommst” – 3.5 km / h [4:07]
• “Nachricht in einer Flasche” – 3.6 MPH [3:45]
• “Besser als Rache” – 3.7 MPH [3:37]
• “Neue Romantiker” – 3.8 km / h [3:50]
• “Du gehörst zu mir (Taylors Version)” – 3.9 MPH [3:51]
• “Schau was du mich gemacht hast” – 4.0 MPH [3:31]

Für die nächsten beiden Songs auf der Wiedergabeliste sagt Bennett, Sie können entweder die Geschwindigkeit zu einem Lauftempo erhöhen oder es auf einem schnellen Spaziergang behalten.

• “Schütteln Sie es ab” – 7.0 MPH [3:31]
• “. Bin bereit?” – 7.0 MPH [3:28]

Schließlich endet das Training mit einer Abkühlung zu einem meiner Favoriten:

• “Stil” – 3.0 MPH [3:51]

Für wen ist das Taylor Swift Treadmill Strebe Training gut für?

Obwohl Bennett Geschwindigkeitsvorschläge hat, die mit den Beats pro Minute für jeden der Songs zusammenfallen.

Das ist etwas, was Personal Trainer Holly Roser zu schätzt: „Dies ist ein großartiges Training für jemanden, der nicht viel Richtung mag. Sie sagt dir nicht, in welcher Geschwindigkeit oder in der Steigung du sein solltest, und bringt dich dazu, dich dazu zu bewegen.”

Roser sagt auch, dass Laufbandformate wie die in TSTs ein effektives Training liefern. „Cardio -Intervalle wie diese liefern hervorragende Ergebnisse, wenn es mindestens 30 Minuten lang, dreimal pro Woche durchgeführt wird“, sagt Roser. „Cardio drei Tage in der Woche und Krafttraining drei Tage die Woche ist die Gewinnerformel, um Körperfett zu reduzieren und Ergebnisse zu sehen.”

Basierend auf dieser Anleitung habe ich beschlossen, das TSTS -Training dreimal im Laufe einer Woche zu meiner Routine hinzuzufügen – und so ist es gelaufen.

Meine Erfahrung mit dem Taylor Swift Treadmill Strebe

Obwohl Bennett empfiehlt, in Ihrem eigenen Tempo zu fahren.

Ich begann mit “The Man” um 3.4 MPH, was für mich als jemand, der ein schneller Wanderer ist. Wie der Name des Trainings schon sagt, habe ich mich darauf konzentriert, mit Zweck dieses Laufbands wirklich „zu stolzieren“, und als Song Nummer zwei („How You Get the Girl“), fühlte ich mich wie die Hauptfigur in einem Taylor wie die Hauptfigur in Taylor Schnelles Musikvideo.

Erhöhen Sie Ihr Tempo durch .1 Nachdem jedes Lied nicht so aussieht, würde es einen großen Unterschied machen, aber als ich mich der Mitte der Wiedergabeliste näherte (irgendwo zwischen “New Romantics” um 3.8 Meilen pro Stunde und “Du gehöre zu mir” um 3.9 Meilen pro Stunde) Das Training hat sich wirklich abgeholt, und meine Strebe wurde eher zu einem rasanten Spaziergang.

Ich versuchte mich von 4 zu schieben…

Ich habe es ungefähr auf halbem Weg durch “Shake It Off” um 7 geschafft.0 km / h, bis ich zu 4 zurückkehren musste.5 Meilen pro Stunde, um den Atem zu holen. Auf der Hälfte des Weges “. Bin bereit?.0 mph.

Ich wollte nie, dass ein Taylor Swift -Lied so weit übertrifft, wie ich es gegen Ende dieses Liedes getan habe. Ich war so glücklich, als die Wiedergabeliste zu dem Cool Down Song „Style.”

Am Ende dieses ersten Trainings hatte ich 234 Kalorien verbrannt, eine Distanz von 2 lief.45 Meilen und ein durchschnittliches Tempo von 15:20.

Ich fühle mich wund, aber aufgeregt, es erneut zu versuchen, startete mein zweites TST -Training mit etwas höherem Tempo, 3.6 Meilen pro Stunde. Anstatt um 7 zu laufen.0 Meilen pro Stunde für “schütteln Sie es ab” und “. Bin bereit?Ich beschloss, um 5 zu beginnen..0 km / h für die letzte Hälfte. Dies brachte meine Kalorie zu 258, meine Entfernung auf 2.55 und mein durchschnittliches Tempo auf 15:09.

Ich wiederholte diese Formel an meinem letzten Tag, versuchte aber mit 7 zu laufen.0 Meilen pro Stunde für die gesamte Dauer des letzten Songs und machte es den größten Teil des Weges durch. Dieses Training war in Kalorienverbrennungen in etwa gleich (261), aber ich sah, dass meine Entfernung leicht zunahm (2.57) und Tempo werden schneller (15:02).

Was mir an dem Taylor Swift Treadmill -Training gefallen hat

Wenn Sie jemanden haben, der Ihnen ein maßgeschneidertes Training gibt, der den Top-Hits Ihres Lieblingsmusikkünstlers setzt, ohne dafür bezahlen zu müssen, fühlt es sich wie ein tolles Geschenk an. Mir hat sehr gut gefallen, wie einfach es war, die Geschwindigkeiten auf mein eigenes Fitnessniveau anzupassen. Ich hatte nie das Gefühl, ich musste kämpfen, um mit einem vorbestimmten Training Schritt zu halten. Ich hatte das Gefühl, ich hätte die Flexibilität, die Geschwindigkeit zu senken oder zu erhöhen, wenn ich musste. Das Training ist auch dynamisch – Sie können die Geschwindigkeit oder sogar die Steigung erhöhen, sich weiterhin selbst herauszufordern. .

In der Lage zu sein, Ihren Fortschritt vom Training bis zum Training durch die Metriken zu verfolgen, die das Laufband bietet.

Was mir an dem Taylor Swift Treadmill -Training nicht gefallen hat

Auch wenn Sie jedes Lied auf dieser Liste lieben, wird es schließlich seine Neuheit verlieren. Obwohl das Ändern Ihres Tempos und Ihrer Steigung dazu beitragen kann, dass sich das Training frisch anfühlt, würde ich nach einem Monat der Verwendung dieser Wiedergabeliste beginnen, es satt zu haben, es satt zu haben.

Die langen Pausen in “. Bin bereit?”Es war auch schwer, weiter durchzulaufen. Jedes andere Lied auf dieser Liste hat einen Beat, der Ihnen hilft, Schritt zu halten, aber die dramatischen Dips und Pausen dieses Songs waren für mich schwer, durchzudrücken.

Ich würde dieses Training empfehlen zu:

• Taylor Swift Fans
• Jeder, der sich im Fitnessstudio verloren fühlt und einen einfachen Plan folgen möchte
• Menschen suchen ein Training, um sie wieder in eine Fitnessroutine zu erleichtern
• Jeder, der das Laufband hasst

Ich habe ein Monat mit dem 12-3-30 Laufband für einen Monat durchgeführt-hier sind meine Ergebnisse

Als Läufer wende ich mich selten an Tiktok, um sich inspirieren zu lassen, aber das virale Training mit 12-3-30 Treadmill erregte meine Aufmerksamkeit.

Das Training, das von der ehemaligen Schauspielerin und Social -Media -Star -Starin Lauren Giraldo berühmt wurde, wurde Millionen von Zeiten auf Tiktok geteilt. Aber was ist das 12-3-30-Laufband-Training, was sind die Vorteile und was würde passieren, wenn ich es für eine Woche jeden Tag versuchen würde??

Giraldo sagte: “Ich war von dem Fitnessstudio so eingeschüchtert und es war nicht motivierend. Aber jetzt gehe ich und mache das eine Sache und ich kann mich gut fühlen.”Wenn Giraldo nach einer laufenden Alternative gesucht wird, die immer noch als Cardio gilt, hat sie es gefunden. .

Bei dem Training von 12-3-30 beinhaltet das Gehen in einer Steigung, die nachgewiesen wurde, dass sie Vorteile wie erhöhten Gewichtsverlust bietet (Giraldo schreibt es dafür, dass sie ihr half, 30 Pfund zu verlieren), da Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihren Kern, Rummel, Kniesehne und Kälber härter. Im Vergleich zum Laufen ist das Gehen mit Stromversorgung eine geringere Wirkung, was perfekt für alle ist, die von Verletzungen zurückkehren oder an Hüft-, Knie- oder Knöchelschmerzen leiden.

? Hier finden Sie alles, was Sie über das Gehen nach Gewichtsverlust und was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie 30 Minuten am Tag gehen, oder das vollständige Training weiterlesen.

Wie macht man das 12-3-30-Laufband-Training??

Keine Panik, es ist viel, viel einfacher als es sich anhört. Um diesem Laufband -Training zu folgen, werden Sie einfach:

• Stellen Sie die Laufbandneigung auf 12% ein
• Stellen Sie die Laufbandgeschwindigkeit auf 3 Meilen pro Stunde ein
• 30 Minuten gehen

. Giraldo sagt.

Ich habe das 12-3-30 Training ausprobiert-hier sind meine Ergebnisse

Um einzuschränken, probierte ich dieses Training zum ersten. Als ich in einer Verjüngung war, war ich paranoid darüber, meine Waden zu ziehen, also habe ich dieses Training kürzlich erneut besucht, um es im Laufe eines Monats richtig auszuprobieren. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist.

In diesem Monat habe ich dreimal pro Woche das 10-3-30-Training anstelle meines Lauftrainings durchgeführt.

12% fühlt sich steil an

Das erste, was mich beim Aufbau dieses Laufbands auffiel, war, dass 12% ziemlich hoch sind. Wir sprechen über 30 Minuten über das Wandern auf einem steilen Hügel, nicht über den sanften Spaziergang im Park, den ich bei der Aufnahme dieses Trainings erwartet hatte, um dieses Training zu testen. Ich würde vorschlagen, dass diejenigen, die es nicht gewohnt sind, regelmäßig zu gehen oder zu laufen.

Im Laufe des Monats gewöhnte ich mich definitiv daran. Ich kann sehen, wie dies mehrmals pro Woche Ihre Fitnessstufen erhöhen würde. Ich spürte definitiv, wie meine Kälber härter funktionierten als sie auf einem Laufband laufen würden.

Aufgrund der harten Steigung sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie unter Schmerzen im oberen oder unteren Rücken leiden, da dies mehr Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben kann.

30 Minuten fühlten sich wie lange an

In den ersten Malen habe ich dieses Training ausprobiert. Ich starrte auf die tickende Uhr auf dem Laufband und bereit, schneller zu gehen. Wieder sind 30 Minuten auf der längeren Seite eines Trainings für Anfänger. Giraldo selbst sagte, es habe eine Weile gedauert, bis sie sich für die vollen 30-minütigen Gehen aufgebaut hatte, und müsste Pausen einlegen.

Nach einem Monat habe ich mich an meine Spaziergänge auf dem Laufband gewöhnt, aber ich habe es wirklich verpasst, draußen zu rennen. Ich ziehe es auf jeden Fall lieber im Freien aus, und so sehr ich die Herausforderung des Trainings vom 33.3.30 Uhr genoss, hatte ich mit Langeweile zu kämpfen, die auf dem Laufband spazieren ging.

Das Training verwendete verschiedene Muskeln zum Laufen

Wie bereits erwähnt, war das erste Mal, als ich dieses Training machte.2 Meilen, und ich bemerkte ungefähr 20 Minuten darin, dass ich Muskeln arbeitete, die ich nicht gewohnt war, ins Visier genommen zu werden. Das Training jeden Tag für eine Woche spürten meine Hüften und Kälber die Auswirkungen, einen Hügel hinauf zu wandern, auch wenn sich dieser Hügel in einem Fitnessstudio befand. Nach einer Woche konnte ich auch das Gefühl haben, dass ich wirklich meine Gesäßmuskeln und meine Kniesehne bearbeitet hatte, die Gegenden sind, die Läufer oft vernachlässigen. Dies wäre eine großartige Form des Cross-Trainings ein paar Mal pro Woche.

An den meisten Tagen bin ich über 30 Minuten rund 948 Fuß gewandert. An einigen Tagen ging ich weiter, bis ich 1000 Fuß getroffen hatte. .

Es ist leicht anpassungsfähig

Wie bei allen guten Trainingseinheiten ist diese leicht anpassen, falls Sie es brauchen müssen. Das Laufband, wenn Sie fitter werden.

Alternativ können Sie, wenn Sie fitter werden, den Gürtel des Laufbands beschleunigen, in einer steileren Steigung gehen oder wie ich es getan haben, sich in jeder Sitzung ein wenig höher zu wandern.

Gibt es Risiken mit dem 12-3-30 Training?

Natürlich ist kein Training zu 100% verletzungssicher, aber es gibt Risiken, die mit dem 12-3-30 Training verbunden sind, und ist es besser als andere Formen von Cardio? Mit einem Wort nein. Während Sie bei Neigung auf jeden Fall auf andere Muskeln abzielen, wenn Sie in der Wohnung gehen, gibt es viele andere Cardio -Formen, die Sie genauso hart funktionieren werden.

Das Training ist auch nicht ohne Nachteile, wobei das Gehen in einer Steigung mehr Druck auf den unteren Rücken ausüben kann. Es ist also eine gute Idee, dies mit diesen Rückenverstärkungsübungen zu kombinieren. Sie werden auch Ihre Kniesehnen und Kälber beim Gehen in einer Steigung härter bearbeiten. Daher ist es eine gute Idee, sicherzustellen, dass Sie ein ordnungsgemäßes Aufwärmen vorgenommen haben.

Laut ihrem Tiktok macht Giraldo dieses Training fünfmal pro Woche und obwohl ich sagen würde, dass dies für die meisten Fitnessgänger wahrscheinlich ein wenig viel ist, ist es definitiv ein großartiges Tremmill-Training, wenn Sie nicht daran interessiert sind, zu rennen?.

Wie bei allen Arten der Bewegung ist es eine gute Idee, das 12-3-30-Training mit Krafttraining, Dehnen und anderen Formen von Cardio zu mischen, um den gesamten Körper zu bearbeiten, und Sie davon abzuhalten, sich langweilen zu lassen.